chiasetintuc3579
15-06-2017, 04:43 PM
Nhiều thông tin bổ ích về chế độ dinh dưỡng, vận động hợp lý cho người ngoài ngũ tuần được Bác sĩ chuyên khoa 2 Nguyễn Đăng Khoa và Tiến sĩ, bác sĩ Lưu Ngân Tâm của Bệnh viện Chợ Rẫy chia sẻ trong buổi tư vấn trực tuyến đợt 2, chủ đề "Bí quyết sống vui khỏe tuổi 50" diễn ra trên báo VnExpresslúc 14h30 ngày 20/7.
- Mẹ tôi bị đái tháo đường, nhờ bác sĩ Tâm tư vấn giúp chế độ ăn uống phù hợp để giữ sức khỏe? Cám ơn bác sĩ Tâm. (Lương Thị Kim Huệ)
- Tiến sĩ, bác sĩ Lưu Ngân Tâm - Trưởng khoa dinh dưỡng Bệnh viện Chợ Rẫy:
Chào bạn,
Câu hỏi của bạn vì thiếu thông tin về độ tuổi, tiền sử mắc bệnh bao lâu, đang dùng thuốc gì, cân nặng... nên tôi chỉ có thể tư vấn theo nguyên tắc chung như sau:
Mẹ bạn nên ăn chừng mực lượng tinh bột đường trong mỗi bữa ăn (3 bữa), nhưng thường người lớn tuổi chỉ ăn khoảng 80-100g lượng bánh phở cho buổi điểm tâm, còn trưa và chiều mỗi bữa không hơn một chén cơm lưng. Nếu được mẹ bạn nên ăn ít gạo ít chà xát (ví dụ gạo lứt).
Lượng thịt cá thì trung bình mẹ bạn nên ăn khoảng 200-250g cả ngày (trừ khi có suy thận thì cần giảm). Nên ăn thịt nạc và thường xuyên ăn cá.
Tăng cường lượng rau củ, trung bình cả ngày khoảng 250-350g. Nên ăn các loại trái cây ít ngọt, xơ nhiều như: táo còn vỏ, ổi... nhưng chỉ nên ăn khoảng 200-250g cả ngày.
Ăn vừa đủ lượng dầu, hạn chế thức ăn giàu cholesterol, chất béo động vật, dầu dừa...
Đặc biệt người bệnh đái tháo đường nên tránh ăn các thức ăn như bánh kẹo, chè, thức uống ngọt, trái cây ngọt (ví dụ xoài chín, nho,...).
Vận động thể chất phù hợp với độ tuổi, bệnh lý tim mạch, xương khớp nếu có.
Bác sĩ chuyên khoa 2 Nguyễn Đăng Khoa và Tiến sĩ, bác sĩ Lưu Ngân Tâm tại tòa soạn VnExpress.
- Chào bác sĩ, tôi năm nay 55 tuổi, không bị bênh gì mãn tính nhưng cảm thấy sức khỏe không còn được tốt. Sau khi nghỉ hưu, tôi có thời gian nhiều hơn nên muốn bắt đầu luyện tập để cải thiện và tăng cường sức khỏe, nhưng không biết tập luyện ở tuổi này liệu có điều gì đáng ngại không? (Cô Lành, 55 tuổi, Tp.HCM)
- Bác sĩ chuyên khoa 2 Nguyễn Đăng Khoa - Trưởng khoa vật lý trị liệu phục hồi chức năng tại Bệnh viện Chợ Rẫy:
Chào chị,
Luyện tập ở độ tuổi nào cũng là điều tốt, không có chống chỉ định gì. Đới với người lớn tuổi, luyện tập cần được thiết kế và tư vấn sao cho phù hợp với thể trạng sức khỏe. Ở tình trạng sức khỏe nào thì sẽ có phương thức tập luyện tương ứng. Ngay cả những người bệnh hoặc người bị suy tim vẫn có cách luyện tập riêng.
Đối với người chưa tập luyện thường xuyên như chị thì nên bắt đầu một cách từ từ, nhẹ nhàng sau đó thay đổi tích cực và tăng cường độ dần dần.
Có 3 loại bài tập: bài tập kéo dãn cơ, bài tập mạnh cơ, bài tập sức bền. Bệnh nhân cao tuổi thường có những vấn đề cùng lúc như: thoái hóa khớp, loãng xương, teo cơ. Do đó khi chọn bài tập, ta phải xét đoán người lớn tuổi có đủ khả năng tập cả 3 loại bài tập này không. Ví dụ nếu người lớn tuổi bị thoái hóa khớp gối, phải tránh những bài tập tải nặng trên hai gối như tránh đứng tập, chạy bộ...
Trong 3 loại bài tập trên, bài tập sức bền hay còn gọi bài tập hiếu khí giúp giảm trầm uất, giảm mỡ máu, giúp bệnh nhân ngủ ngon, nâng thể trạng...
Bài tập sức bền bao gồm đi bộ, bơi lội, đạp xe, chèo thuyền…Chị có thể chọn một trong các bài tập này, trong đó đi bộ là bài tập đơn giản và sinh lý nhất. Tuy nhiên, nếu bệnh nhân bị đau khớp gối thì không thể tập bài tập đi bộ này. Thay vào đó, có thể chuyển sang bơi lội hoặc đạp xe.
Lưu ý:
Trước khi thực hiện bài tập sức bền, phải có bài tập kéo dãn và khởi động nhẹ nhàng khoảng 5 -10 phút (thuật ngữ chuyên môn gọi là làm nóng = warm up). Sau đó thực hiện bài tập sức bền, khởi đầu kéo dài chỉ khoảng 10-15 phút (Ví dụ đi bộ 10-15 phút) rồi tăng dần thời lượng theo thời gian, tốt nhất là 30 phút (Ví dụ đi bộ 30 phút). Khi hết thời gian bài tập sức bền, bác không nên ngưng ngay mà phải giảm tốc từ từ, thời gian giảm tốc này kéo dài khoảng 10-15 phút (thuật ngữ chuyên môn gọi là làm nguội = cool down).
Ngoài bài tập sức bền giúp giảm trầm uất, chị có thể tập thêm bài tập kéo dãn và tập mạnh cơ với tạ, tuy nhiên bài tập này nên có nhà chuyên môn hướng dẫn cẩn thận.
- Chào bác sĩ Tâm, mong bác sĩ hãy tư vấn chế độ dinh dưỡng, tác dụng của sữa ensure (http://topgia.vn/tac-dung-cua-sua-ensure-gold-nhu-the-nao-8239n) và vận động để phòng ngừa bệnh tim mạch ở người cao tuổi? Cám ơn. (Nguyễn Thị Mai)
- Bác sĩ Lưu Ngân Tâm:
Chào bạn,
Phòng ngừa bệnh tim mạch không chỉ cho người cao tuổi mà người trẻ cũng nên ý thức thực hiện. Có những quy tắc phòng bệnh cơ bản như sau:
- Tránh để thừa cân, béo phì, đặc biệt béo bụng.
- Ăn chừng mực thức ăn tinh bột.
- Hạn chế ăn thức ăn nhiều dầu mỡ, giàu cholesterol, béo bão hòa, béo chuyển đổi (mỡ động vật, thức ăn nhanh, nội tạng động vật...).
- Nên ăn cá thường xuyên trong tuần, thường 5 lần trong tuần, mỗi lần ít nhất 100g.
- Tăng cường lượng rau, củ, quả.
- Ăn nhạt (hạn chế nêm muối, nước mắm, bột ngọt, hạt nêm...).
- Ngoài ra bạn không nên quên tập thể dục, ít nhất 3 buổi trong tuần, mỗi lần tập trung bình từ 45-60 phút.
- Tránh lạm dụng rượu bia, không hút thuốc lá.
Bác sĩ Lưu Ngân Tâm.
- Tôi có tiền sử bị gai cột sống và thoái vị đĩa đệm. Nên khi làm bất cứ chuyện gì tôi cũng lo lắng cho xương cốt của mình. Tôi nên ăn uống như thế nào để không bị tái lại chứng bệnh này và nên tập các bài tập gì để duy trì sức khỏe? (Cô My, 51 tuổi, An Giang)
- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:
Chào chị,
Gai cột sống là một bệnh thoái hóa, nguyên nhân gây thoái hóa rất nhiều, nhưng chủ yếu do lực tải nặng nhiều lên các khớp một thời gian dài. Do đó, để tránh thoái hóa cột sống, phải tránh mang đồ vật quá nặng (đặc biệt tránh mang hoặc cõng trên lưng vật nặng thường xuyên trong nhiều năm). Nhưng gai cột sống không gây đau thắt lưng như nhiều người nghĩ: “gai đâm vào thịt gây đau”. Bác sĩ khám bệnh trên lâm sàng thấy rất nhiều trường hợp gai cột sống rất nhiều nhưng bệnh nhân hoàn toàn không đau thắt lưng. Như vậy gai cột sống hay chính xác hơn gọi là thoái hóa cột sống là một bệnh thoái hóa ở tuổi già. Cho rằng đau thắt lưng là do thoái hóa cột sống mà không hỏi qua bệnh sử, thói quen lao động của người bệnh là một sai lầm.
Nhiều người lớn tuổi bị gai cột sống và xuất hiện đau lưng không phải do gai đâm vào thịt mà đau lưng là do một bệnh khác kèm theo, ví dụ căng cơ thắt lưng trên nền bị thoái hóa cột sống. Ví dụ sau một cụ ông xuất hiện đau thắt lưng vào buổi tối, trong khi buổi sáng trong ngày cụ có nhiều giờ lao động trồng cây ngoài vườn và khi chụp X quang thấy có gai cột sống thì không thể kết luận ngay đau lưng là do gai cột sống (vì gai đã xuất hiện nhiều năm trước đây mà bệnh nhân không hề đau lưng), khả năng nhiều nhất là do căng cơ. Tuy nhiên cũng có trường hợp hiện tượng thoái hóa gây hẹp các lỗ liên hợp và chèn vào các sợi thần kinh (lúc này mới thật sự là thoái hóa gây đau), muốn chẩn đoán trường hợp này phải dựa vào MRI.
Thoát vị đĩa dệm là do nhân đệm ở giữa đĩa đệm “chạy sai vị trí”. Thường nhân đệm sẽ chạy ra phía sau và chèn vào thần kinh tọa, gây đau lan từ thắt lưng chạy xuống phía mặt ngoài hoặc mặt sau đùi và cẳng chân. Những lao động như cúi thắt lưng kèm mang vác nặng là những yếu tố kích thích nhân đệm chạy về phía sau, do đó dễ đưa đến thoát vị đĩa đệm và đau thần kinh tọa.
Người lớn tuổi vừa bị thoát vị đĩa đệm và thoái hóa cột sống thắt lưng phải có bài tập chuyên biệt. Nhưng luôn phải nhớ nguyên tắc khi bài tập nào gây đau nhiều thì tạm ngưng bài tập đó và chuyển sang bài tập khác nhẹ nhàng hơn. Luôn nhớ tránh các bài tập khom lưng. Đây là các khuyến cáo chung tập tại nhà, tùy bệnh nhân còn có những bài tập cụ thể khác:
- Nên mang một nẹp lưng loại tốt để bảo vệ cột sống, bản thân nẹp còn giúp bệnh nhân ngăn ngừa động tác cúi đột ngột vì quên.
- Khi đau nên dùng các loại thuốc giảm đau. Nếu gần cơ sở phục hồi chức năng, chị nên đến và sử dụng hồng ngoại, laser, siêu âm, sóng ngắn để giúp giảm đau.
- Khi đã bớt đau nhiều mới bắt đầu tập. Bài tập đầu tiên là co cơ thắt lưng đẳng trường bằng c1ch gồng cơ tại chỗ. Khoảng 3-4 giờ trong ngày thực hiện: Đứng và để 2 lòng bàn tay ở 2 bên thắt lưng, hơi ngửa cả một phần hai thân trên ra sau rồi gồng cứng các cơ thắt lưng và cơ cạnh xương sống. Bài tập trên giúp bệnh nhân duy trì tư thế đúng (ngửa, không khom lưng) và làm mạnh cơ thắt lưng. Trong lúc tập vẫn có thể mang nẹp.
Khi đã tốt hơn, thực hiện bài tập khó hơn: bệnh nhân nằm sấp, thư giãn, rồi đưa cùng lúc tay này chân kia (Ví dụ tay trái, chân phải) lên trên cách xa mặt giường khoảng 30 cm rồi giữ lại khoảng 20 giây, trong lúc giữ lại có thể thực hiện gồng cơ thắt lưng kèm theo, hạ tay chân xuống từ từ. Sau đó đổi bên và lặp lại mỗi bên khoảng 5-10 lần.
Khi bệnh tiến triển tốt hơn có thể gồng cả cơ thắt lưng và cơ bụng cùng lúc khi nâng tay này chân kia.
Khi đã bớt đau nhiều có thể tiến hành đạp xe tại chỗ. Khởi đầu khoảng 5-10 phút rồi tăng dần sau nhiều tuần đến 20 -30 phút ngày. Nếu bệnh nhân đã hết đau hoàn toàn có thể cho đi bộ khởi đầu 5-10 phút đi chậm rồi tăng lên từ từ. Nếu đi bộ làm đau tăng trở lại thì tạm ngưng, chúng ta lại trở về các bước trước đó.
Ngoài ra có những bài tập kéo dãn và mạnh cơ khác nhưng phải có kỹ thuật viên chuyên nghiệp hướng dẫn.
- Để tránh bị các bệnh tuổi già và có tâm trạng vui vẻ thì tôi nên làm gì? (Minh Thu, 52 tuổi)
- Bác sĩ Lưu Ngân Tâm:
Chào chị,
Để cuộc sống luôn vui vẻ người lớn tuổi nên:
Quẳng gánh âu lo, những buồn phiền của con cái.
Nên dành thời gian cho riêng mình để làm những việc mình muốn (ví dụ như ước mơ lúc còn trẻ).
Duy trì, giữ gìn sức khỏe thể chất tốt trong mức có thể, nên có chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cân đối, tránh bị suy dinh dưỡng, béo phì.
Tham gia những hoạt động thể dục, thể thao như tập dưỡng sinh, đi bộ...
Tuân thủ các điều trị (uống thuốc đầy đủ) nếu đang mắc bệnh.
- Người lớn tuổi nên tập thể dục vào thời gian nào trong ngày thì tốt nhất? (Ngọc Yến, Tp.HCM)
- Mẹ tôi bị đái tháo đường, nhờ bác sĩ Tâm tư vấn giúp chế độ ăn uống phù hợp để giữ sức khỏe? Cám ơn bác sĩ Tâm. (Lương Thị Kim Huệ)
- Tiến sĩ, bác sĩ Lưu Ngân Tâm - Trưởng khoa dinh dưỡng Bệnh viện Chợ Rẫy:
Chào bạn,
Câu hỏi của bạn vì thiếu thông tin về độ tuổi, tiền sử mắc bệnh bao lâu, đang dùng thuốc gì, cân nặng... nên tôi chỉ có thể tư vấn theo nguyên tắc chung như sau:
Mẹ bạn nên ăn chừng mực lượng tinh bột đường trong mỗi bữa ăn (3 bữa), nhưng thường người lớn tuổi chỉ ăn khoảng 80-100g lượng bánh phở cho buổi điểm tâm, còn trưa và chiều mỗi bữa không hơn một chén cơm lưng. Nếu được mẹ bạn nên ăn ít gạo ít chà xát (ví dụ gạo lứt).
Lượng thịt cá thì trung bình mẹ bạn nên ăn khoảng 200-250g cả ngày (trừ khi có suy thận thì cần giảm). Nên ăn thịt nạc và thường xuyên ăn cá.
Tăng cường lượng rau củ, trung bình cả ngày khoảng 250-350g. Nên ăn các loại trái cây ít ngọt, xơ nhiều như: táo còn vỏ, ổi... nhưng chỉ nên ăn khoảng 200-250g cả ngày.
Ăn vừa đủ lượng dầu, hạn chế thức ăn giàu cholesterol, chất béo động vật, dầu dừa...
Đặc biệt người bệnh đái tháo đường nên tránh ăn các thức ăn như bánh kẹo, chè, thức uống ngọt, trái cây ngọt (ví dụ xoài chín, nho,...).
Vận động thể chất phù hợp với độ tuổi, bệnh lý tim mạch, xương khớp nếu có.
Bác sĩ chuyên khoa 2 Nguyễn Đăng Khoa và Tiến sĩ, bác sĩ Lưu Ngân Tâm tại tòa soạn VnExpress.
- Chào bác sĩ, tôi năm nay 55 tuổi, không bị bênh gì mãn tính nhưng cảm thấy sức khỏe không còn được tốt. Sau khi nghỉ hưu, tôi có thời gian nhiều hơn nên muốn bắt đầu luyện tập để cải thiện và tăng cường sức khỏe, nhưng không biết tập luyện ở tuổi này liệu có điều gì đáng ngại không? (Cô Lành, 55 tuổi, Tp.HCM)
- Bác sĩ chuyên khoa 2 Nguyễn Đăng Khoa - Trưởng khoa vật lý trị liệu phục hồi chức năng tại Bệnh viện Chợ Rẫy:
Chào chị,
Luyện tập ở độ tuổi nào cũng là điều tốt, không có chống chỉ định gì. Đới với người lớn tuổi, luyện tập cần được thiết kế và tư vấn sao cho phù hợp với thể trạng sức khỏe. Ở tình trạng sức khỏe nào thì sẽ có phương thức tập luyện tương ứng. Ngay cả những người bệnh hoặc người bị suy tim vẫn có cách luyện tập riêng.
Đối với người chưa tập luyện thường xuyên như chị thì nên bắt đầu một cách từ từ, nhẹ nhàng sau đó thay đổi tích cực và tăng cường độ dần dần.
Có 3 loại bài tập: bài tập kéo dãn cơ, bài tập mạnh cơ, bài tập sức bền. Bệnh nhân cao tuổi thường có những vấn đề cùng lúc như: thoái hóa khớp, loãng xương, teo cơ. Do đó khi chọn bài tập, ta phải xét đoán người lớn tuổi có đủ khả năng tập cả 3 loại bài tập này không. Ví dụ nếu người lớn tuổi bị thoái hóa khớp gối, phải tránh những bài tập tải nặng trên hai gối như tránh đứng tập, chạy bộ...
Trong 3 loại bài tập trên, bài tập sức bền hay còn gọi bài tập hiếu khí giúp giảm trầm uất, giảm mỡ máu, giúp bệnh nhân ngủ ngon, nâng thể trạng...
Bài tập sức bền bao gồm đi bộ, bơi lội, đạp xe, chèo thuyền…Chị có thể chọn một trong các bài tập này, trong đó đi bộ là bài tập đơn giản và sinh lý nhất. Tuy nhiên, nếu bệnh nhân bị đau khớp gối thì không thể tập bài tập đi bộ này. Thay vào đó, có thể chuyển sang bơi lội hoặc đạp xe.
Lưu ý:
Trước khi thực hiện bài tập sức bền, phải có bài tập kéo dãn và khởi động nhẹ nhàng khoảng 5 -10 phút (thuật ngữ chuyên môn gọi là làm nóng = warm up). Sau đó thực hiện bài tập sức bền, khởi đầu kéo dài chỉ khoảng 10-15 phút (Ví dụ đi bộ 10-15 phút) rồi tăng dần thời lượng theo thời gian, tốt nhất là 30 phút (Ví dụ đi bộ 30 phút). Khi hết thời gian bài tập sức bền, bác không nên ngưng ngay mà phải giảm tốc từ từ, thời gian giảm tốc này kéo dài khoảng 10-15 phút (thuật ngữ chuyên môn gọi là làm nguội = cool down).
Ngoài bài tập sức bền giúp giảm trầm uất, chị có thể tập thêm bài tập kéo dãn và tập mạnh cơ với tạ, tuy nhiên bài tập này nên có nhà chuyên môn hướng dẫn cẩn thận.
- Chào bác sĩ Tâm, mong bác sĩ hãy tư vấn chế độ dinh dưỡng, tác dụng của sữa ensure (http://topgia.vn/tac-dung-cua-sua-ensure-gold-nhu-the-nao-8239n) và vận động để phòng ngừa bệnh tim mạch ở người cao tuổi? Cám ơn. (Nguyễn Thị Mai)
- Bác sĩ Lưu Ngân Tâm:
Chào bạn,
Phòng ngừa bệnh tim mạch không chỉ cho người cao tuổi mà người trẻ cũng nên ý thức thực hiện. Có những quy tắc phòng bệnh cơ bản như sau:
- Tránh để thừa cân, béo phì, đặc biệt béo bụng.
- Ăn chừng mực thức ăn tinh bột.
- Hạn chế ăn thức ăn nhiều dầu mỡ, giàu cholesterol, béo bão hòa, béo chuyển đổi (mỡ động vật, thức ăn nhanh, nội tạng động vật...).
- Nên ăn cá thường xuyên trong tuần, thường 5 lần trong tuần, mỗi lần ít nhất 100g.
- Tăng cường lượng rau, củ, quả.
- Ăn nhạt (hạn chế nêm muối, nước mắm, bột ngọt, hạt nêm...).
- Ngoài ra bạn không nên quên tập thể dục, ít nhất 3 buổi trong tuần, mỗi lần tập trung bình từ 45-60 phút.
- Tránh lạm dụng rượu bia, không hút thuốc lá.
Bác sĩ Lưu Ngân Tâm.
- Tôi có tiền sử bị gai cột sống và thoái vị đĩa đệm. Nên khi làm bất cứ chuyện gì tôi cũng lo lắng cho xương cốt của mình. Tôi nên ăn uống như thế nào để không bị tái lại chứng bệnh này và nên tập các bài tập gì để duy trì sức khỏe? (Cô My, 51 tuổi, An Giang)
- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:
Chào chị,
Gai cột sống là một bệnh thoái hóa, nguyên nhân gây thoái hóa rất nhiều, nhưng chủ yếu do lực tải nặng nhiều lên các khớp một thời gian dài. Do đó, để tránh thoái hóa cột sống, phải tránh mang đồ vật quá nặng (đặc biệt tránh mang hoặc cõng trên lưng vật nặng thường xuyên trong nhiều năm). Nhưng gai cột sống không gây đau thắt lưng như nhiều người nghĩ: “gai đâm vào thịt gây đau”. Bác sĩ khám bệnh trên lâm sàng thấy rất nhiều trường hợp gai cột sống rất nhiều nhưng bệnh nhân hoàn toàn không đau thắt lưng. Như vậy gai cột sống hay chính xác hơn gọi là thoái hóa cột sống là một bệnh thoái hóa ở tuổi già. Cho rằng đau thắt lưng là do thoái hóa cột sống mà không hỏi qua bệnh sử, thói quen lao động của người bệnh là một sai lầm.
Nhiều người lớn tuổi bị gai cột sống và xuất hiện đau lưng không phải do gai đâm vào thịt mà đau lưng là do một bệnh khác kèm theo, ví dụ căng cơ thắt lưng trên nền bị thoái hóa cột sống. Ví dụ sau một cụ ông xuất hiện đau thắt lưng vào buổi tối, trong khi buổi sáng trong ngày cụ có nhiều giờ lao động trồng cây ngoài vườn và khi chụp X quang thấy có gai cột sống thì không thể kết luận ngay đau lưng là do gai cột sống (vì gai đã xuất hiện nhiều năm trước đây mà bệnh nhân không hề đau lưng), khả năng nhiều nhất là do căng cơ. Tuy nhiên cũng có trường hợp hiện tượng thoái hóa gây hẹp các lỗ liên hợp và chèn vào các sợi thần kinh (lúc này mới thật sự là thoái hóa gây đau), muốn chẩn đoán trường hợp này phải dựa vào MRI.
Thoát vị đĩa dệm là do nhân đệm ở giữa đĩa đệm “chạy sai vị trí”. Thường nhân đệm sẽ chạy ra phía sau và chèn vào thần kinh tọa, gây đau lan từ thắt lưng chạy xuống phía mặt ngoài hoặc mặt sau đùi và cẳng chân. Những lao động như cúi thắt lưng kèm mang vác nặng là những yếu tố kích thích nhân đệm chạy về phía sau, do đó dễ đưa đến thoát vị đĩa đệm và đau thần kinh tọa.
Người lớn tuổi vừa bị thoát vị đĩa đệm và thoái hóa cột sống thắt lưng phải có bài tập chuyên biệt. Nhưng luôn phải nhớ nguyên tắc khi bài tập nào gây đau nhiều thì tạm ngưng bài tập đó và chuyển sang bài tập khác nhẹ nhàng hơn. Luôn nhớ tránh các bài tập khom lưng. Đây là các khuyến cáo chung tập tại nhà, tùy bệnh nhân còn có những bài tập cụ thể khác:
- Nên mang một nẹp lưng loại tốt để bảo vệ cột sống, bản thân nẹp còn giúp bệnh nhân ngăn ngừa động tác cúi đột ngột vì quên.
- Khi đau nên dùng các loại thuốc giảm đau. Nếu gần cơ sở phục hồi chức năng, chị nên đến và sử dụng hồng ngoại, laser, siêu âm, sóng ngắn để giúp giảm đau.
- Khi đã bớt đau nhiều mới bắt đầu tập. Bài tập đầu tiên là co cơ thắt lưng đẳng trường bằng c1ch gồng cơ tại chỗ. Khoảng 3-4 giờ trong ngày thực hiện: Đứng và để 2 lòng bàn tay ở 2 bên thắt lưng, hơi ngửa cả một phần hai thân trên ra sau rồi gồng cứng các cơ thắt lưng và cơ cạnh xương sống. Bài tập trên giúp bệnh nhân duy trì tư thế đúng (ngửa, không khom lưng) và làm mạnh cơ thắt lưng. Trong lúc tập vẫn có thể mang nẹp.
Khi đã tốt hơn, thực hiện bài tập khó hơn: bệnh nhân nằm sấp, thư giãn, rồi đưa cùng lúc tay này chân kia (Ví dụ tay trái, chân phải) lên trên cách xa mặt giường khoảng 30 cm rồi giữ lại khoảng 20 giây, trong lúc giữ lại có thể thực hiện gồng cơ thắt lưng kèm theo, hạ tay chân xuống từ từ. Sau đó đổi bên và lặp lại mỗi bên khoảng 5-10 lần.
Khi bệnh tiến triển tốt hơn có thể gồng cả cơ thắt lưng và cơ bụng cùng lúc khi nâng tay này chân kia.
Khi đã bớt đau nhiều có thể tiến hành đạp xe tại chỗ. Khởi đầu khoảng 5-10 phút rồi tăng dần sau nhiều tuần đến 20 -30 phút ngày. Nếu bệnh nhân đã hết đau hoàn toàn có thể cho đi bộ khởi đầu 5-10 phút đi chậm rồi tăng lên từ từ. Nếu đi bộ làm đau tăng trở lại thì tạm ngưng, chúng ta lại trở về các bước trước đó.
Ngoài ra có những bài tập kéo dãn và mạnh cơ khác nhưng phải có kỹ thuật viên chuyên nghiệp hướng dẫn.
- Để tránh bị các bệnh tuổi già và có tâm trạng vui vẻ thì tôi nên làm gì? (Minh Thu, 52 tuổi)
- Bác sĩ Lưu Ngân Tâm:
Chào chị,
Để cuộc sống luôn vui vẻ người lớn tuổi nên:
Quẳng gánh âu lo, những buồn phiền của con cái.
Nên dành thời gian cho riêng mình để làm những việc mình muốn (ví dụ như ước mơ lúc còn trẻ).
Duy trì, giữ gìn sức khỏe thể chất tốt trong mức có thể, nên có chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cân đối, tránh bị suy dinh dưỡng, béo phì.
Tham gia những hoạt động thể dục, thể thao như tập dưỡng sinh, đi bộ...
Tuân thủ các điều trị (uống thuốc đầy đủ) nếu đang mắc bệnh.
- Người lớn tuổi nên tập thể dục vào thời gian nào trong ngày thì tốt nhất? (Ngọc Yến, Tp.HCM)